Статьи / Практики

Дыхание
Один из самых легких способов саморегуляции – дыхательные упражнения. С помощью регуляции дыхания можно научиться мобилизировать и успокаивать себя в любой ситуации.

Мобилизирующее дыхание: 4 секунды удлиненный глубокий вдох, 2 секунды пауза, 2 секунды – энергичный выдох. Таким образом организм активизирует свои ресурсы перед усилием, например, поднятием тяжести – подъем совершается в момент задержки дыхания.

Если же обратить внимание на «вздох облегчения» или зевание перед сном, после которых дыхание успокаивается – можно заметить другие закономерности. Успокаивающее дыхание: 2 секунды короткий неглубокий вдох, 4 секунды выдох, 1 секунда пауза.

Релаксация
В нашем теле заложен механизм восстановления сил: после напряжения мышц наступает расслабление – в это время к мышцам приливает кровь, принося питательные вещества и кислород. Релаксация – это сознательное расслабление почти всех мышц.

Научившись расслабляться, мы получаем некоторую власть и над своими эмоциями, ведь мышечный тонус напрямую связан с активностью мозга. Все эмоции человека проявляются в его мимике, походке, осанке и других внешних признаках, потому что в ответ на эмоции меняется тонус различных мышц лица и тела. Расслабив мышцы, мы снижаем активность мозга и даем ему возможность отдохнуть, восстановить силы.

Благодаря релаксации улучшается состояние нервной системы. Люди, практикующие релаксацию, более спокойны, могут выдержать тяжелый стресс и быстро восстановить силы. Вначале рекомендуют освоить релаксацию в комфортной обстановке, чтобы затем суметь расслабиться в любой ситуации. Поэтому для начала занятий важна поза, удобная одежда, тишина или успокаивающая музыка и т.д.

Вначале рекомендуют освоить релаксацию в комфортной обстановке, чтобы затем суметь расслабиться в любой ситуации. Поэтому для начала занятий важна поза, удобная одежда, тишина или успокаивающая музыка и т.д.

В состояние расслабления можно погрузиться, вспомнив или представив себе любимое место отдыха и вызвав приятное ощущение тяжести в мышцах. Также важна правильная техника дыхания.

Самовнушение
Словесные формулы самовнушения позволяют добиться нужных изменений в своем поведении или в состоянии. Их нужно использовать в состоянии релаксации, когда они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует эти команды.

Фраза для самовнушения должна быть позитивной и утвердительной, без частицы «не», «никогда» – лучше сказать, чего вы хотите. Стройте короткие фразы – до пяти слов. Слова используйте простые и понятные. Формулируйте утверждение в настоящем времени, как будто то, что вам нужно, уже так и есть.

Словесные формулировки можно эффективно сочетать с самовнушением при помощи образов. Образ должен быть конкретным, утвердительным, ярким, должен быть помещен в близкое настоящее, чтобы подсознание восприняло представление как истину и реализовало ее.

Самогипноз
Другой способ снизить «цензуру» сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения – это самогипноз.

Вначале необходимо освоить технику входа в данное состояние. Для этого используется сосредоточение взгляда на блестящем предмете и последовательная активизация трех каналов восприятия – отображение визуальных, слуховых и кинестетических впечатлений. Успешное применение методики приводит к появлению внутреннего, «тоннельного» зрения, при этом вы можете перейти от внешней визуализации к внутренней – своей фантазии, воображению.

Другой метод самогипноза – вместо внешних представлений концентрироваться на внутренних: кинестетическое ощущение собственного дыхания, звук дыхания, зрительный образ поднимающейся и опускающейся грудной клетки. Ряд упражнений позволяют увидеть себя со стороны во всех подробностях и воспринимать все свои ощущения.

Перед входом в трансовое состояние нужно дать команду своему подсознанию, через какое время следует из этого состояния выйти. Когда вы уверены, что освоили быстрый вход и выход , можно применять технику самогипноза для изменения личности и поведения.

Например, можно дать команду подсознанию пересмотреть несколько ситуаций, где вы вели себя наиболее эффективно, извлечь из них самые ощутимые элементы и затем заставить их проявляться в вашем ежедневном поведении, в соответствующих ситуациях – часто и естественно. Если вы не уверены, что в вашем прошлом поведении есть примеры того, как нужно себя вести – можно использовать «создание нового поведения», ориентируясь на пример другого человека, у которого все получается.

Первая помощь при остром стрессе
Первое правило – не принимать в состоянии стресса никаких решений и не совершать никаких действий. Постарайтесь быстро восстановить внутреннее равновесие.

Некоторые упражнения помогают снять напряжение, восстановить сердцебиение. Расслабьте шею, плечи, свесив вниз руки и голову, постойте так несколько минут, затем выпрямьтесь и сделайте 6-10 глубоких вдохов. Потрите сильно мочки ушей по направлению к подбородку, этим вы затронете 400 активных точек на ушной раковине и пробудите свое творчество. Выпейте стакан холодной воды маленькими глотками.

Посмотрите вокруг, сосредоточьте внимание на окружающих вас предметах, называйте их мысленно. Посмотрите в окно на окружающую природу, на небо и подумайте о том, что, несмотря на произошедшее, мир все же прекрасен.